Sua sessão
Sessão
Objetivo do treino e como você chega
Duração e intensidade
O treino usa alvos absolutos. Informe seus números para a intensidade sair certa:
Como exportar o treino
TrainingPeaks: no calendário, abra o treino planejado, toque no menu de opções e escolha exportar ou baixar. Prefira .fit; para bike, .zwo, .erg e .mrc também funcionam. Só treinos estruturados (com passos) têm essa opção.
Garmin Connect: no site, em Treinamento, Treinos, abra o treino e procure exportar no menu do treino. Se a sua versão não tiver essa opção, exporte pelo TrainingPeaks.
Informar por TSS em vez de zona
Com TSS e duração calculamos o IF (TSS = horas × IF² × 100). O IF define a intensidade real, porque o mesmo TSS pode ser 3 h leves ou 1h30 forte.
Atleta
Tolerância a carbo, calor e dados medidos
O intestino tolera menos carboidrato correndo do que pedalando, e cada um se treina separadamente. Use o que você já consome sem desconforto.
Tenho dados medidos (taxa de suor ou sódio)
Sua taxa muda entre modalidades e entre indoor e ao ar livre. Para calcular, pese-se sem roupa antes e depois de 1 h de treino, sem urinar no meio, em condições parecidas com a sessão planejada. O número digitado aqui fica fixo, em qualquer clima: para sessões em outra condição, apague. O teste de suor guiado ajusta ao clima de cada sessão sozinho.
Clima
Produtos
Escolha o que você vai usar. A calculadora converte as metas em unidades reais. Itens marcados como estimados: confira o rótulo e ajuste os valores.
Caramanhola e produto próprio
Adicionar produto próprio
Antes da sessão
O que levar
Cronograma
Depois da sessão
Detalhes
por modalidade
| Segmento | Tempo | Intens. | Suor est. | CHO g/h | Líq. ml/h | Na mg/h |
|---|
Como calculamos
Fontes e métodos
Carboidrato pela duração total da sessão (somando todas as modalidades) e pela intensidade, com transição contínua entre as faixas: abaixo de 1 h, bochecho ou nada (o efeito nessa duração vem da boca, não da quantidade); de 1 a 2 h, 30 a 60 g/h; de 2 a 3 h, a meta sobe aos poucos até 90 g/h, passando por ~75 g/h em 2h30 (o melhor desempenho no maior estudo de dose-resposta foi com ~78 g/h em ~2h40); acima de 3 h, até 90 g/h com glicose + frutose. De 90 a 120 g/h no pedal (até 90 na corrida) só com intestino treinado e sessão acima de 2h30: acima de 90 g/h a oxidação aumenta, mas o ganho de desempenho ainda não foi demonstrado. A tolerância é avaliada separadamente no pedal e na corrida, que tem teto menor pelo impacto gastrointestinal.
Líquido pela taxa de suor medida ou estimada em cada modalidade. O déficit tolerável (até 2% do peso) é calculado para a sessão inteira: onde você sua mais do que consegue beber, como na corrida, o pedal compensa. Nunca se bebe mais do que se sua.
Objetivo e estado pré-sessão seguem o princípio de abastecer conforme o trabalho exigido: carbo completo em treinos de qualidade, carbo reduzido só em sessões leves feitas para adaptação, meta acima da tolerância atual para treinar o intestino, e início precoce quando o atleta chega em jejum. A refeição pré (1 a 4 g/kg), o carb loading (10 a 12 g/kg/dia) e a hidratação pré (5 a 7 ml/kg) seguem o ACSM.
Sódio acoplado ao líquido: cada litro bebido leva de 50% a 90% do sódio do seu suor, conforme a duração (até 100% com WBGT de 28 ou mais) (mínimo de 460 mg/L, máximo de 1.500 mg/L). Sem líquido, não há sódio durante: até 1h15 (1h com WBGT de 28 ou mais) a reposição fica para depois. Aclimatação reduz o sódio do suor.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016 (ACSM).
- Sawka MN et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Med, 2017.
- Smith JW et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013.
- Stellingwerff T, Cox GR. Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 2014.
- Morton JP et al. Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. J Nutr, 2026.
- Costa RJS et al. Gut-training: two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2017.
- Impey SG et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med, 2018.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
Estimativas de ponto de partida. Teste em treino antes de usar em prova. Para um plano individualizado com teste de suor, fale com @gabreutri.
